W okresie karmienia piersią, kiedy to co spożywasz wpływa bezpośrednio na Twojego malucha, należy przestrzegać diety i stosować się do określonych dla każdego miesiąca rozwoju dziecka zaleceń odnoście odżywiania. Pamiętaj, że to co jesz je także Twoje dziecko.

• Unikaj mleka.
  Jest głównym sprawcą gazów, wzdęć i kolek u niemowlęcia (które mogą być zwiastunem alergii). Nasze matki i babki piły bawarkę, czyli mleko mocno rozcieńczone herbatą.

• Pij dużo wody.
  Woda wypłukuje z organizmu szkodliwe substancje, w tym alergeny. Jest ratunkiem, kiedy zje się coś, co wyraźnie zaszkodziło dziecku. Oczywiście należy pić wyłącznie wodę niegazowaną.

• Czytaj etykiety.
  Emulgatory, substancje konserwujące, zagęszczające, sztuczne barwniki oraz aromaty zbliżone do naturalnych to wróg nr 1 karmiącej matki. Warto nauczyć się czytać etykiety, żeby do pokarmu przedostawało się jak najmniej szkodliwych substancji. Zupki w proszku i dania w pięć minut lepiej odłożyć na półkę. Póki karmisz, jedz jak najbardziej naturalnie.

• Uważaj na cytrusy.
  Wprowadzaj je do swojej diety ostrożnie – bardzo wiele dzieci jest uczulonych nie tylko na pomarańcze, ale także na cytryny, mandarynki i grejpfruty.

• Jedz jabłka.
  Te owoce dają nam mnóstwo możliwości. Można je dusić z mięsem, piec, grillować, jeść suszone, w kompocie i w postaci musu. Jedno jabłko zjedzone codziennie rano na czczo pozwala uniknąć kłopotów z trawieniem.

• Zamiast słodyczy jedz suszone morele i rodzynki.
  Są smaczne, zawierają duże ilości witaminy C, żelaza i innych mikroelementów. Poza tym regulują trawienie. Uwaga: mogą powodować kolki!

• Pamiętaj o burakach.
  To znakomite, często niedoceniane warzywo. Ma mało kalorii i bardzo dużo kwasu foliowego, żelaza, magnezu, potasu i witaminy C. Można je jeść w barszczu albo duszone, najbardziej wartościowa jest kwaszonka z buraków – możesz ją zrobić w domu sama. Sok z takiej kwaszonki znakomicie wzmacnia odporność organizmu.

• Staraj się unikać smażonych potraw.
  Gotowanie i pieczenie w piekarniku jest zdecydowanie zdrowsze, przerzuć się więc na grillowane ryby i gotowanego kurczaka.

• Zapomnij o alkoholu i nikotynie.
  Oczywiście nic się nie stanie, jeśli w czasie karmienia wypijesz jedną lampkę wina – czasem zdenerwowanej mamie zaleca się wypicie kieliszka dla rozluźnienia, natomiast palenie zdecydowanie nie służy dziecku. Nie tylko dlatego, że źle wpływa na laktację. Zmusza dziecko do biernego wdychania nikotyny, które uszkadza delikatne śluzówki w jego drogach oddechowych. Jeżeli za nic nie udaje Ci się rzucić palenia papierosów, z dwojga złego lepiej, żebyś paliła i karmiła, niż paliła i nie karmiła.

• Jeżeli karmisz piersią, a dziecko ma zaburzenia trawienne lub wysypkę.
  Spróbuj wykluczyć ze swojej diety mleko i pokarmy wzdymające (fasolka,
  brukselka, kapusta, cebula).

• Składniki niektórych leków również mogą przedostać się do mleka i zaszkodzić dziecku.
  Skonsultuj ich przyjmowanie z lekarzem.

Nie ma powodu, byś w okresie karmienia piersią jadła o wiele więcej niż zwykle. W czasie ciąży nagromadziłaś tyle tłuszczu, że na czas karmienia powinno Ci go wystarczyć.

Jeżeli zaraz po porodzie straciłaś zbędne kilogramy (rzadko komu udaje się to tak szybko), potrzebujesz około 500 kalorii dziennie więcej, a to oznacza najwyżej jeden mały dodatkowy posiłek dziennie. Jeżeli będziesz jadła więcej, po prostu przytyjesz.
A tymczasem karmienie piersią to doskonała okazja, by schudnąć. Twoja dieta powinna być teraz różnorodna, lekkostrawna, wartościowa i oczywiście smaczna. Pamiętaj o zwiększeniu ilości wypijanych płynów o 1-1,5 litra dziennie, w zależności od zapotrzebowania.

• Przeczytaj o białkach...
  Białka to główny składnik odżywczy biorący udział w budowie ludzkiego ciała. W trakcie laktacji jego spożycie powinnaś znacznie zwiększyć w stosunku do okresu przed ciążą. Produkty bogate w białko to chude mięso, ryby, jaja, mleko i nabiał oraz warzywa, takie jak rośliny strączkowe (fasola, groszek, soja, soczewica), ziemniaki i orzechy.
• Przeczytaj o węglowodanach...
  Potrzebujesz węglowodanów każdego dnia, ponieważ to właśnie one dostarczają Ci energii. W trakcie laktacji powinno się zwiększyć spożycie produktów bogatych w węglowodany złożone, które mają stanowić główne źródło energii. Na ogół jednak spożywa się zbyt dużo węglowodanów prostych pod postacią słodyczy (desery, czekolada, cukier w herbacie czy kawie). Nadmiar tych węglowodanów jest zachowywany w organizmie w postaci tłuszczu, który dodaje nam dodatkowych centymetrów, np. w biodrach czy udach. Wartościowe źródła węglowodanów to na przykład produkty pełnoziarniste, takie jak różne rodzaje ciemnego chleba, owoce, warzywa i ziemniaki.
• Przeczytaj o tłuszczach...
  W czasie karmienia powinnaś spożywać znacznie więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż niekorzystnych dla organizmu dziecka tłuszczów nasyconych.
  Tłuszcze nienasycone to te, które znajdziesz w rybach, olejach roślinnych – oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, sojowym, rzepakowym czy kukurydzianym.
  Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza w mięsie, maśle, serze, jajach i śmietanie, oraz w olejach roślinnych, takich jak olej palmowy i kokosowy.
  Ustalając codzienną dietę, oprócz tłuszczu w postaci na przykład masła, margaryny i oleju powinnaś pamiętać także o istnieniu tłuszczu „ukrytego” pod postacią tłustego mięsa, śmietany, lodów, czekolady, orzechów czy frytek.
• Przeczytaj o witaminach...
  Powinnaś zwrócić szczególną uwagę na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki witamin, ponieważ Twój organizm nie potrafi ich sam stworzyć, a następstwa ich niedoboru w okresie laktacji mogą być naprawdę niebezpieczne.
  Gdy jesteś w ciąży lub karmisz piersią, wzrasta znacznie zapotrzebowanie Twojego organizmu na wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oprócz witaminy K. Pamiętaj, że witaminy zawarte w produktach spożywczych mogą zostać zniszczone przez takie czynniki, jak światło i tlen. Niektóre witaminy są również tracone podczas procesu gotowania. Zawartość witamin w przygotowanych potrawach może się ponadto różnić w zależności od pory roku.
  W efekcie nie zawsze będzie możliwe, by Twój organizm otrzymał wystarczającą dawkę witamin w codziennej diecie. Wiele kobiet karmiących piersią przyjmuje preparaty wielowitaminowe stworzone specjalnie dla ich potrzeb, które uzupełniają zasoby witamin w organizmie. Najlepiej, jeśli zawierają one także minerały i mikroelementy, spośród których najważniejsze są żelazo, wapń i magnez.
• Przeczytaj o minerałach i mikroelementach...
  W czasie karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na minerały i mikroelementy, takie jak żelazo, wapń, fosfor czy magnez.
  
  • Żelazojest konieczne do produkcji czerwonych ciałek krwi i hemoglobiny, którą zawierają. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu z płuc do komórek Twojego organizmu. Organizm, w którym występuje niedobór żelaza, nie jest zaopatrywany w odpowiednią ilość tlenu, co może powodować zmęczenie.
    Wprawdzie szpinak, sałata, soczewica, żółtko jajka i orzechy są źródłem żelaza, jednak zazwyczaj nawet najbardziej przemyślana dieta nie jest w stanie dostarczyć organizmowi kobiety dodatkowej jego dawki potrzebnej w przebiegu ciąży, porodu i karmienia piersią. Uzupełnianie żelaza poprzez przyjmowanie zawierającego go preparatu dla kobiet w ciąży jest więc często koniecznością.
  • Wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości i zębów Twojego maleństwa oraz do produkcji mleka w Twoim organizmie. Źródłem tego minerału są m.in. produkty mleczne i ser. Możesz również uzupełniać zasoby wapnia w organizmie poprzez przyjmowanie zawierającego go preparatu. Jeżeli nie zwiększysz ilości przyjmowanego wapnia, organizm Twojego dziecka będzie je pobierał z zasobów Twojego układu kostnego. Okres ciąży i karmienia piersią to czas zwiększonego metabolizmu kostnego i zwiększonej utraty masy kostnej, może to sprzyjać powstawaniu osteoporozy w przyszłości. By temu zapobiec, zapewnij swojemu organizmowi odpowiednią dawkę tego minerału.
  • Magnezwpływa korzystnie na układ nerwowy oraz czynność tkanki nerwowej. Jego niedobór może spowodować zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zwiększać pobudliwość nerwową. Jednym z efektów działania magnezu jest usunięcie napięcia z mięśni gładkich. Nocne skurcze łydek to objaw niedoboru magnezu w organizmie. Źródłem magnezu są orzechy, nasiona, zielone warzywa, kakao, zboża.

Kiedy karmisz piersią musisz zwracać szczególną uwagę na sposób odżywiania, gdyż w pewnym sensie Twój maluch je razem z Tobą. Aby Twoja dieta była zdrowa i dobrze zbilansowana, powinna zawierać poniższe elementy:

• Świeże i surowe produkty (owoce, warzywa, sałatki itd.)
  Warzywa i owoce są cennym źródłem wielu witamin i minerałów, m.in. kwasu foliowego i żelaza, które pomaga zapobiegać anemii w okresie ciąży i karmienia piersią. Pamiętaj, że niektóre witaminy, takie jak witamina C, są ważne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka, a organizm nie ma możliwości ich składowania. Mogą one zostać również utracone podczas przygotowywania czy przechowywania żywności.

• Produkty mleczne (ser, jogurt, twaróg itd.)
  Produkty mleczne to bogate źródło wapnia, który jest bardzo istotny dla produkcji pokarmu w Twoim organizmie. Produkty tego typu są także źródłem protein, minerałów i witamin (niektóre witaminy z grupy B czy witamina A). Jeżeli to możliwe, spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne – zawierają więcej wapnia i protein, a mniej tłuszczu. Pamiętaj, że masło i śmietana stanowią głównie źródło tłuszczu, a nie protein i wapnia.

• Ziemniaki i pełnoziarniste produkty (pełnoziarnisty chleb i makaron, płatki zbożowe,otręby, dziki ryż itd.
  Ziemniaki i produkty pełnoziarniste to główne źródło energii i ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Ziemniaki są także źródłem witaminy C. Płatki zbożowe w formie nieprzetworzonej i pełnoziarnisty chleb zawierają błonnik, który pomaga przeciwdziałać zaparciom.
  Postaraj się jeść różnorodne produkty z tej grupy.

• Chude mięso, ryby, drób, soczewica, orzechy, fasola itd.
  Grupa zawiera produkty bogate w proteiny, takie jak fasola, soczewica, ryby, mięso, drób, jajka, orzechy. Staraj się jeść zróżnicowane produkty z tej grupy. Szczególnie zdrowe dla Ciebie i Twojej rodziny są fasola, soczewica, orzechy czy ryby. Mięso, szczególnie takie jak wątróbka czy nerki, stanowi cenne źródło żelaza, które jest przyswajane przez organizm lepiej niż to pochodzenia roślinnego. Wątróbkę należy spożywać w małych ilościach ze względu na wysoką zawartość witaminy A, której przedawkowanie może być szkodliwe.

• Odpowiednie ilości soli, tłuszczu i cukru (puste kalorie)
  Grupa obejmuje produkty o dużej zawartości tłuszczu, soli i/lub cukru. Ten rodzaj pokarmu dostarcza organizmowi zbyt dużo kalorii w stosunku do składników odżywczych. Lepiej więc nie rezygnować z pokarmów innych grup na ich rzecz. Należy ograniczyć ilość słodyczy w diecie – dostarczają praktycznie tylko energii, co jest niekorzystne, gdy organizmowi potrzebne są tak duże ilości składników odżywczych. Słodycze utrudniają także stopniowy powrót do masy ciała sprzed porodu. Staraj się stosować oleje roślinne zamiast zwierzęcych tłuszczów. Pamiętaj, że niskotłuszczowa dieta pomaga uniknąć pewnych rodzajów nowotworów i chorób układu krążenia. Spożywaj również ograniczoną ilość soli (do 6 g dziennie), co pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób z tym związanych. Kiedy to tylko możliwe, staraj się używać soli z zawartością jodu, by dostarczyć sobie i swojemu dziecku wystarczającą ilość tego minerału podczas karmienia piersią.

Niektóre mamy muszą wykluczyć ze swojej diety pewne produkty ze względu na pojawienie się objawów alergii u ich maleństw. Objawy te to: wysypki skórne, niepokój dziecka, grymaszenie.

Najczęstszym czynnikiem wywołującym alergię jest białko zawarte w krowim mleku. W takim przypadku mama musi zrezygnować z mleka i takich produktów, jak jogurty, kefiry, sery. Konieczne jest wówczas uzupełnianie wapnia i witaminy D. Korzystne będzie przyjmowanie specjalnego preparatu witaminowego i zastąpienie mleka krowiego mlekiem z soi.
Powodem alergii mogą być też owoce cytrusowe, orzechy, czekolada, ryby, jaja, poziomki, truskawki i wiele innych produktów.

Dieta mamy karmiącej piersią nie ma bezpośredniego wpływu na ilość wydzielanego pokarmu, ponieważ białka, tłuszcze i laktoza znajdujące się w mleku wytwarzane są z tkanek własnych matki, a nie ze spożywanego pokarmu.

Jednocześnie skład Twojej diety ma wpływ na jakość pokarmu. Jeżeli Twoja dieta jest obfita w węglowodany, to zwiększy się zawartość w mleku niekorzystnych dla dziecka kwasów tłuszczowych nasyconych. Aby zwiększyć w mleku zawartość tłuszczów zawierających korzystne dla organizmu kwasy nienasycone, powinnaś dbać o ich codzienne spożycie.
Tłuszcze nienasycone to te, które znajdziesz w rybach, olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, sojowy, rzepakowy czy kukurydziany. Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie, maśle, serze, jajach i śmietanie, oraz w olejach roślinnych, takich jak olej palmowy i kokosowy.
Podobnie jest z witaminami z grupy B i witaminą C – jeżeli ich zawartość w Twoim pożywieniu jest niewystarczająca, powinnaś je dodatkowo uzupełniać, np. przyjmując preparat wielowitaminowy.

Wegetarianki i weganki stanowią grupę ryzyka, u której częściej występują niedobory żywieniowe.

Dieta wegetariańska nie jest zabroniona w czasie karmienia piersią, jednak mamy wegetarianki powinny stosować dodatkowo preparaty witaminowo-mineralne, w celu uzupełnienia brakujących składników pożywienia w organizmie. Biorąc pod uwagę skład takiego preparatu, należy zwrócić szczególną uwagę na zawartość witaminy D, witamin z grupy B, zwłaszcza B12, oraz składników mineralnych, takich jak wapń czy żelazo, na których niedobory wegetarianie są szczególnie narażeni.

Po porodzie i w okresie karmienia piersią zapotrzebowanie organizmu kobiety na witaminy i minerały znacznie wzrasta. Mogą mieć na to wpływ takie czynniki, jak:

• konieczność stosowania diety eliminacyjnej (alergie u niemowląt)
• utrata żelaza podczas porodu
• wyczerpane zapasy organizmu po okresie ciąży
• zasoby konieczne do wytwarzania przez organizm około 850 ml mleka dziennie

Nawet najlepiej zbilansowana dieta nie jest w stanie w pełni zaspokoić zwiększonych potrzeb organizmu. Dlatego dla własnego zdrowia oraz swojego dziecka powinnaś rozważyć stosowanie preparatu wielowitaminowego przeznaczonego dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Twój lekarz pomoże Ci wybrać preparat o odpowiednio dla Ciebie zbilansowanym składzie.