Dobrym pomysłem na etapie planowania ciąży jest zrobienie bilansu odżywiania i, jeśli to konieczne, zmiana nawyków, tak by już teraz przestawić się na tryb żywienia najlepszy dla przyszłej mamy i jej dziecka.

Zapotrzebowanie Twojego organizmu na witaminy i minerały znacznie wzrośnie już w czasie pierwszych 8 tygodni ciąży, gdy rozpocznie się kształtowanie narządów Twojego dziecka. Niektóre spośród witamin i minerałów to składniki budulcowe biorące udział w tworzeniu narządów płodu i dlatego bardzo ważne jest, by zapobiec ich niedoborom. Powinnaś więc właściwie zbilansować swoją dietę, a najlepiej zrobić to jeszcze przed zajściem w ciążę. Pomoże Ci to również utrzymać prawidłową wagę ciała i szybciej ją odzyskać po porodzie.

Jeżeli masz dużą nadwagę, postaraj się schudnąć na etapie planowania ciąży (unikaj jednak drastycznych diet, które mogą zaburzyć równowagę hormonalną, spowodować zaburzenia miesiączkowania i zatrzymać owulację). Kobietom otyłym grozi w ciąży znacznie więcej powikłań, między innymi nadciśnienie tętnicze krwi, zatrucie ciążowe i cukrzyca. Aby Twoja dieta była zdrowa i dobrze zbilansowana, powinna zawierać poniższe elementy:

1. Świeże i surowe produkty (owoce, warzywa, surówki, sałatki itd.)

   Warzywa i owoce są cennym źródłem wielu witamin i minerałów, m.in. kwasu foliowego i żelaza, które pomaga zapobiegać anemii podczas ciąży. Pamiętaj, że niektóre witaminy, takie jak witamina C, będą ważne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka, a organizm nie ma możliwości ich składowania. Mogą one zostać również stracone podczas procesów przygotowywania czy przechowywania żywności.

2. Mleko i produkty mleczne (ser żółty, jogurt, kefir, twaróg itd.)

   Produkty mleczne to bogate źródło wapnia, który będzie bardzo istotny dla rozwoju kości i zębów Twojego dziecka oraz podczas karmienia piersią dla produkcji mleka w Twoim organizmie. Produkty tego typu są także źródłem protein, minerałów i witamin (m.in. witamin z grupy B czy witaminy A).

   Jeżeli to możliwe, spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne – zawierają więcej wapnia i protein, a mniej tłuszczu. Pamiętaj, że masło i śmietana stanowią głównie źródło tłuszczu, a nie białka i wapnia.

3. Ziemniaki i produkty z pełnego przemiału (pełnoziarnisty chleb i makaron, płatki zbożowe, otręby, dziki ryż itd.)

   Ziemniaki i produkty z pełnego przemiału to główne źródło energii i ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Ziemniaki są także źródłem witaminy C. Płatki zbożowe w formie nieprzetworzonej i pełnoziarnisty chleb zawierają błonnik (pomaga przeciwdziałać zaparciom, z którymi boryka się wiele kobiet w ciąży). Postaraj się jeść różnorodne produkty z tej grupy.

4. Chude mięso, ryby, drób, soczewica, orzechy, fasola itd.

   Grupa zawiera produkty bogate w białko, takie jak fasola, soczewica, ryby, mięso, drób. jajka, orzechy. Staraj się jeść zróżnicowane produkty z tej grupy. Szczególnie zdrowe dla Ciebie i Twojej rodziny są fasola, soczewica, orzechy czy ryby. Mięso, szczególnie takie jak wątróbka czy nerki, stanowi cenne źródło żelaza, które jest przyswajane przez organizm lepiej niż to pochodzenia roślinnego. Wątróbka powinna być jednak spożywana przez Ciebie w małych ilościach ze względu na wysoką zawartość witaminy A, której przedawkowanie wpływa negatywnie na rozwój płodu – może wywołać wady rozwojowe.

5. Ograniczone ilości spożywanej soli, tłuszczu i cukru (tzw. puste kalorie)

   Grupa obejmuje produkty o dużej zawartości tłuszczu, soli i/lub cukru. Ten rodzaj pokarmu dostarcza organizmowi zbyt dużo kalorii w stosunku do składników odżywczych. Lepiej więc nie rezygnować z pokarmów innych grup na ich rzecz.

   Staraj się stosować oleje roślinne zamiast zwierzęcych tłuszczów. Pamiętaj, że niskotłuszczowa dieta pomaga uniknąć pewnych rodzajów nowotworów i chorób układu krążenia. Spożywaj również ograniczoną ilość soli (do 6 g dziennie), co pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi i chorób z tym związanych. Kiedy to tylko możliwe, staraj się używać soli z zawartością jodu, by dostarczyć sobie i swojemu przyszłemu dziecku wystarczającą ilość tego minerału podczas ciąży i karmienia piersią.

Chcąc się zdrowo odżywiać, powinnaś dobierać pożywienie z namysłem, tak by zapewnić sobie wystarczającą dawkę wszystkich składników odżywczych niezbędnych Twojemu organizmowi podczas ciąży. Pamiętaj również o piciu wystarczającej ilości wody, w której m.in. rozpuszczają się witamina C, A i witaminy z grupy B.

Przeczytaj o białkach...
Białka są składnikiem niezbędnym do podtrzymywania funkcji życiowych człowieka, jego wzrostu, prawidłowego funkcjonowania komórek oraz wszystkich organów wewnętrznych. Człowiek potrzebuje białek, gdyż stanowią one podstawowe źródło aminokwasów i energii. Zapotrzebowanie Twojego organizmu na białka wzrośnie w drugiej połowie okresu ciąży, głównie dlatego, że w tym czasie rosną tkanki Twojego dziecka, ale także Twoje (macica, łożysko).
Dodatkowe zapotrzebowanie na białka jest zazwyczaj zaspokajane poprzez codzienną dietę przyszłej mamy. Produkty bogate w białko to chude mięso, ryby, jaja, mleko i nabiał oraz warzywa, takie jak rośliny strączkowe (fasola, groszek, soja, soczewica), ziemniaki, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Przeczytaj o węglowodanach...
Powinnaś uważnie spożywać węglowodany. Potrzebujesz ich każdego dnia, ponieważ to właśnie one dostarczają Ci energii; niestety, na ogół spożywa się ich dużo więcej, niż potrzebuje organizm, głównie pod postacią słodyczy (desery, czekolada, cukier w herbacie czy kawie). Nadmiar węglowodanów jest zachowywany w organizmie w postaci tłuszczu, który dodaje nam dodatkowych centymetrów, np. w biodrach czy udach. Nasze codzienne posiłki zawierają zwykle zbyt dużo tłuszczu. Ustalając codzienną dietę, oprócz tłuszczu w postaci na przykład masła, margaryny i oleju powinnaś pamiętać także o istnieniu tłuszczu „ukrytego”, pod postacią tłustego mięsa, śmietany, lodów, czekolady, orzechów czy frytek. Strzeż się go!
Wartościowe źródła węglowodanów to na przykład produkty pełnoziarniste, takie jak różne rodzaje ciemnego chleba, owoce, warzywa i ziemniaki.

Przeczytaj o najważniejszych dla Ciebie witaminach...
W czasie ciąży będziesz potrzebowała znacznie więcej witamin niż zazwyczaj. Szczególnie ważne dla Ciebie będą kwas foliowy, witamina D, C i E oraz witaminy z grupy B. Ponieważ różne witaminy znajdują się w różnych produktach spożywczych, zwróć uwagę, by Twoja dieta była różnorodna. W ten sposób dostarczysz sobie wszystkich potrzebnych składników.
Pamiętaj, że witaminy zawarte w produktach spożywczych mogą zostać zniszczone przez takie czynniki, jak światło i powietrze. Jeżeli więc utrzesz warzywa na tarce lub wyciśniesz sok z owoców, spożyj je bez zwłoki, zaraz po przygotowaniu. Niektóre witaminy mogą zostać stracone również podczas gotowania. Zawartość witamin w przygotowanych potrawach może się ponadto różnić w zależności od pory roku. W efekcie Twój organizm nie zawsze będzie mógł otrzymać wystarczającą dawkę witamin w codziennej diecie. Wiele ciężarnych przyjmuje preparaty wielowitaminowe stworzone specjalnie dla ich potrzeb, które uzupełniają zasoby witamin w organizmie. Najlepiej, jeśli zawierają one także minerały i mikroelementy, spośród których najważniejsze są żelazo, wapń i magnez.

Przeczytaj o najważniejszych dla Ciebie minerałach i mikroelementach...

• Żelazo jest konieczne do produkcji czerwonych ciałek krwi i hemoglobiny, którą zawierają. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek docelowych Twojego organizmu. Organizm, w którym występuje niedobór żelaza, nie jest zaopatrywany w odpowiednią ilość tlenu, co może powodować zmęczenie, być powodem wystąpienia porodów przedwczesnych, zaburzeń rozwoju płodu, nieprawidłowego przebiegu porodu. Wprawdzie szpinak, sałata, soczewica, żółtko jajka, groch, figi, a także wołowina, fasola, wątróbka i orzechy są źródłem żelaza, jednak zazwyczaj nawet najbardziej przemyślana dieta nie jest w stanie dostarczyć organizmowi kobiety dodatkowej dawki żelaza potrzebnej w przebiegu ciąży, porodu i karmienia piersią – zapotrzebowanie na żelazo w tym okresie wzrasta z 15 do 22 mg/dzień. Uzupełnianie żelaza poprzez przyjmowanie zawierającego go preparatu dla kobiet w ciąży jest więc często koniecznością.
• Nienarodzone jeszcze dziecko potrzebuje wapnia, gdy formują się jego kości i zęby. Ciało maleństwa w momencie narodzin zawiera od 25 do 40 gramów wapnia. W ciąży do płodu jest aktywnie przekazywanych około 30 gramów wapnia. Oznacza to, że podczas ciąży powinnaś przyjmować mniej więcej dwa razy tyle wapnia co wcześniej, czyli na przykład dodatkowo pół litra mleka dziennie. Sery, szczególnie żółte, jogurty i kefiry są najlepszym źródłem tego minerału w pożywieniu. Bogate w wapń są również sardynki, kawior, soja, brokuły i fasola.Jeśli nie przepadasz za mlekiem i jego przetworami, możesz uzupełniać zasoby wapnia w organizmie poprzez przyjmowanie zawierającego go preparatu. Jeżeli nie zwiększysz ilości przyjmowanego wapnia, organizm Twojego dziecka będzie je pobierał z zasobów Twojego układu kostnego. Okres ciąży i karmienia piersią to czas zwiększonego metabolizmu kostnego i zwiększonej utraty masy kostnej, może to sprzyjać powstawaniu osteoporozy w przyszłości. By temu zapobiec, zapewnij swojemu organizmowi odpowiednią dawkę tego minerału.
• Magnez wpływa korzystnie na układ nerwowy oraz czynność tkanki nerwowej. Bierze udział w procesach związanych ze skurczem mięśni prążkowanych i gładkich, wpływa na układ krwiotwórczy oraz procesy krzepnięcia krwi. Jest niezbędny do osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości płodu.Jego niedobór w ciąży może spowodować zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zwiększać pobudliwość nerwową. Jednym z efektów działania magnezu jest usunięcie napięcia z mięśni gładkich. Odpowiednia ilość magnezu w organizmie znacznie zmniejsza niebezpieczeństwo wystąpienia przedwczesnych skurczów i w efekcie poronienia czy przedwczesnego porodu. Poza tym niedobór tego minerału może zwiększyć ryzyko wystąpienia rzucawki.
  Nocne skurcze łydek to objaw niedoboru magnezu w organizmie. Najlepszym źródłem minerału są orzechy, nasiona, zielone warzywa, kakao, zboża, strączkowe, ryby, sery, ciemne pieczywo.

Już od pierwszych tygodni ciąży, gdy możesz nie być jej jeszcze świadoma, Twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały bardzo wzrośnie. Nawet najlepiej zbilansowana dieta może nie dać Ci gwarancji wystarczającego zaopatrzenia organizmu w niezbędne składniki.

Dlatego wskazane jest jej uzupełnianie preparatami specjalnie skomponowanymi na potrzeby kobiet w ciąży i karmiących.
Wybierając preparat, należy zwrócić uwagę na zawartość:

• kwasu foliowego, którego niedobór może prowadzić do powstania wad ośrodkowego układu nerwowego, zwiększyć ryzyko poronienia, wpływać negatywnie na rozwój płodu

• cynku, którego zbyt niskie spożycie zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej noworodka i zahamowania jego wzrostu

• wapnia, magnezu, fosforu, składników wchodzących w skład materiału budulcowego kości oraz zębów

W trakcie planowania ciąży istnieje ryzyko wystąpienia deficytu witamin i minerałów. Mogą mieć na nie wpływ takie czynniki jak:

• stosowanie w ostatnim czasie doustnej antykoncepcji

• ostatnio przebyta ciąża

• styl życia, np. dieta, palenie papierosów, picie alkoholu i dużej ilości kawy, używanie środków odurzających, spożywanie przetworzonych produktów

Rzuć palenie, zanim zajdziesz w ciążę! Może mieć ono poważne negatywne konsekwencje dla zdrowia Twojego przyszłego dziecka - może wpłynąć na obniżenie jego zdolności intelektualnych i spowolnienie rozwoju psychomotorycznego.

Wraz z dymem papierosów do organizmu dostają się tysiące substancji trujących, które przenikają do wszystkich komórek, również jajowych. Palenie w ciąży znacznie zwiększa ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej noworodka, a po urodzeniu dzieci matek, które paliły w ciąży, wolniej rosną i częściej zapadają na różne choroby, szczególnie alergiczne.

Najlepiej w ogóle zrezygnuj z alkoholu lub zdecydowanie ogranicz jego spożycie zanim zajdziesz w ciążę. Płód jest najbardziej wrażliwy na czynniki zewnętrzne w pierwszych tygodniach po zapłodnieniu.

W tym czasie możesz nie zdawać sobie sprawy, że już jesteś w ciąży. Picie alkoholu zwiększa ryzyko poronienia i wad rozwojowych płodu.