W trakcie ciąży powinnaś jeść tak zdrowo, jak to tylko możliwe – dla dobra swojego i swojego dziecka. Nie znaczy to jednak, że powinnaś „jeść za dwoje”.

Istotne jest, by Twoja dieta była zdrowa i właściwie zbilansowana. Potraktuj ciążę jako okazję do zastanowienia się nad swoim dotychczasowym sposobem żywienia i wprowadzenia zmian na lepsze. Aby Twoja dieta była zdrowa i dobrze zbilansowana, powinna zawierać poniższe elementy:

1. Świeże i surowe produkty (owoce, warzywa, sałatki itd.)

   Warzywa i owoce są cennym źródłem wielu witamin i minerałów, m.in. kwasu foliowego i żelaza, które pomagają zapobiegać anemii podczas ciąży. Pamiętaj, że niektóre witaminy, takie jak np. witamina C, są ważne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka, a organizm nie ma możliwości ich składowania. Mogą one zostać również utracone podczas przygotowywania czy przechowywania żywności.

2. Mleko i produkty mleczne (ser, jogurt, twaróg itd.)

   Produkty mleczne to bogate źródło wapnia, który jest bardzo istotny dla rozwoju kośćca i zębów Twojego dziecka oraz podczas karmienia piersią dla produkcji mleka w Twoim organizmie. Produkty te są także źródłem białek, minerałów i witamin (niektóre witaminy z grupy B, witamina A).
   Jeżeli to możliwe, spożywaj niskotłuszczowe produkty mleczne – zawierają więcej wapnia i białek, a mniej tłuszczu. Pamiętaj, że masło i śmietana stanowią głównie źródło tłuszczów, a nie białka i wapnia.

3. Ziemniaki i pełnoziarniste produkty (pełnoziarnisty chleb i makaron, płatki zbożowe, otręby, dziki ryż itd.)

   Ziemniaki i produkty pełnoziarniste to główne źródło energii i ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Ziemniaki są także źródłem witaminy C. Płatki zbożowe w formie nieprzetworzonej i pełnoziarnisty chleb zawierają błonnik, który przeciwdziała zaparciom. Staraj się jeść różnorodne produkty z tej grupy.

4. Chude mięso, ryby, drób, soczewica, orzechy, fasola itd.

   Grupa zawiera produkty bogate w białka, takie jak fasola, soczewica, ryby, mięso, drób, jajka, orzechy. Staraj się spożywać różnorodne produkty z tej grupy. Szczególnie zdrowe dla Ciebie i Twojej rodziny są fasola, soczewica, orzechy czy ryby. Mięso, szczególnie takie jak wątróbka czy nerki, stanowi cenne źródło żelaza, które jest przyswajane przez organizm lepiej niż to pochodzenia roślinnego. Wątróbkę należy spożywać w małych ilościach ze względu na wysoką zawartość witaminy A, której przedawkowanie niesie ryzyko dla ciąży.

5. Ograniczone ilości spożywanej soli, tłuszczu i cukru (puste kalorie)

   Grupa obejmuje produkty o dużej zawartości tłuszczu, soli i/lub cukru i dostarcza organizmowi zbyt dużo kalorii w stosunku do składników odżywczych. Lepiej więc nie rezygnować z pokarmów innych grup na ich rzecz. Staraj się stosować oleje roślinne zamiast zwierzęcych tłuszczów. Pamiętaj, że niskotłuszczowa dieta pomaga uniknąć pewnych rodzajów nowotworów i chorób układu krążenia. Spożywaj również ograniczoną ilość soli (do 6 g dziennie), co pozwoli Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób z nim związanych. Kiedy to tylko możliwe, używaj soli z zawartością jodu, by dostarczyć sobie i swojemu dziecku wystarczającą ilość tego minerału podczas ciąży i karmienia piersią.

Spożywanie 5 małych posiłków w trakcie dnia zamiast 3 dużych ułatwi Twojemu organizmowi prawidłowe trawienie.

Podczas ciąży zapotrzebowanie organizmu na energię wzrasta, choć w mniejszym stopniu, niż się powszechnie uważa. Twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrośnie znacznie dopiero w ostatnich 3-4 miesiącach ciąży.

Ważne jest, by podczas ciąży dobierać produkty żywieniowe z namysłem, tak by zapewnić sobie wystarczającą dawkę składników odżywczych ważnych dla Twojego zdrowia i prawidłowego rozwoju Twojego maleństwa.

• Przeczytaj o białkach...
  Białka to główny składnik odżywczy biorący udział w budowie ludzkiego ciała. Zapotrzebowanie Twojego organizmu na białko wzrośnie w drugiej połowie ciąży, głównie dlatego, że w tym czasie rosną tkanki zarówno Twojego dziecka, jak i Twoje (łożysko, macica). Dodatkowe zapotrzebowanie na białko jest zazwyczaj zaspokajane poprzez codzienną dietę przyszłej mamy. Produkty bogate w białko to chude mięso, ryby, jaja, niskotłuszczowe mleko i nabiał oraz warzywa, takie jak rośliny strączkowe (fasola, groszek, soja, soczewica), ziemniaki i orzechy.
• Przeczytaj o węglowodanach...
  Powinnaś uważnie spożywać węglowodany. Potrzebujesz ich każdego dnia, ponieważ to właśnie one dostarczają Ci energii; niestety, na ogół spożywa się ich dużo więcej, niż potrzebuje organizm, głównie pod postacią słodyczy (desery, czekolada, cukier w herbacie czy kawie). Nadmiar węglowodanów jest magazynowany w organizmie w postaci tłuszczu, który dodaje nam dodatkowych centymetrów, np. w biodrach czy udach. Nasze codzienne posiłki zawierają zwykle zbyt dużo tłuszczów. Ustalając codzienną dietę, oprócz tłuszczu w postaci na przykład masła, margaryny i oleju powinnaś pamiętać także o istnieniu tłuszczu „ukrytego”, pod postacią tłustego mięsa, śmietany, lodów, czekolady, orzechów czy frytek. Strzeż się go! Wartościowe źródło węglowodanów to na przykład produkty pełnoziarniste, takie jak różne rodzaje ciemnego chleba, owoce, warzywa i ziemniaki.
• Przeczytaj o najważniejszych dla Ciebie witaminach...
  W czasie ciąży będziesz potrzebowała znacznie więcej witamin niż zazwyczaj. Szczególnie ważne dla Ciebie będą kwas foliowy, witamina D, C i E oraz witaminy z grupy B. Ponieważ różne witaminy znajdują się w różnych produktach spożywczych, zwróć uwagę, by Twoja dieta była różnorodna. W ten sposób dostarczysz sobie wszystkich potrzebnych składników. Pamiętaj, że witaminy zawarte w produktach spożywczych mogą zostać zniszczone przez takie czynniki, jak światło i powietrze. Jeżeli więc utrzesz warzywa na tarce lub wyciśniesz sok z owoców, spożyj je bez zwłoki, zaraz po przygotowaniu. Niektóre witaminy mogą zostać stracone również podczas gotowania. Zawartość witamin w przygotowanych potrawach może się ponadto różnić w zależności od pory roku. W efekcie Twój organizm nie zawsze będzie mógł otrzymać wystarczającą dawkę witamin w codziennej diecie. Wiele ciężarnych przyjmuje preparaty wielowitaminowe stworzone specjalnie dla ich potrzeb, które uzupełniają zasoby witamin w organizmie. Najlepiej, jeśli zawierają one także minerały i mikroelementy, spośród których najważniejsze są żelazo, wapń i magnez.
• Przeczytaj o najważniejszych dla Ciebie minerałach i mikroelementach...
  
  • Żelazo jest konieczne do produkcji czerwonych ciałek krwi i hemoglobiny, którą zawierają. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek docelowych Twojego organizmu. Organizm, w którym występuje niedobór żelaza, nie jest zaopatrywany w odpowiednią ilość tlenu, co może powodować zmęczenie, być powodem wystąpienia porodów przedwczesnych, zaburzeń rozwoju płodu, nieprawidłowego przebiegu porodu. Wprawdzie szpinak, sałata, soczewica, żółtko jajka, groch, figi, a także wołowina, fasola, wątróbka i orzechy są źródłem żelaza, jednak zazwyczaj nawet najbardziej przemyślana dieta nie jest w stanie dostarczyć organizmowi kobiety dodatkowej dawki żelaza potrzebnej w przebiegu ciąży, porodu i karmienia piersią – zapotrzebowanie na żelazo w tym okresie wzrasta z 15 do 22 mg/dzień. Uzupełnianie żelaza poprzez przyjmowanie zawierającego go preparatu dla kobiet w ciąży jest więc często koniecznością.
  • Nienarodzone jeszcze dziecko potrzebuje wapnia, gdy formują się jego kości i zęby. Ciało maleństwa w momencie narodzin zawiera od 25 do 40 gramów wapnia. W ciąży do płodu jest aktywnie przekazywanych około 30 gramów wapnia. Oznacza to, że podczas ciąży powinnaś przyjmować mniej więcej dwa razy tyle wapnia co wcześniej, czyli na przykład dodatkowo pół litra mleka dziennie. Sery, szczególnie żółte, jogurty i kefiry są najlepszym źródłem tego minerału w pożywieniu. Bogate w wapń są również sardynki, kawior, soja, brokuły i fasola. Jeśli nie przepadasz za mlekiem i jego przetworami, możesz uzupełniać zasoby wapnia w organizmie poprzez przyjmowanie zawierającego go preparatu. Jeżeli nie zwiększysz ilości przyjmowanego wapnia, organizm Twojego dziecka będzie je pobierał z zasobów Twojego układu kostnego. Okres ciąży i karmienia piersią to czas zwiększonego metabolizmu kostnego i zwiększonej utraty masy kostnej, może to sprzyjać powstawaniu osteoporozy w przyszłości. By temu zapobiec, zapewnij swojemu organizmowi odpowiednią dawkę tego minerału.
  • Magnez wpływa korzystnie na układ nerwowy oraz czynność tkanki nerwowej. Bierze udział w procesach związanych ze skurczem mięśni prążkowanych i gładkich, wpływa na układ krwiotwórczy oraz procesy krzepnięcia krwi. Jest niezbędny do osiągnięcia prawidłowego wzrostu, wspomaga rozwój kości płodu. Jego niedobór w ciąży może spowodować zaburzenia rytmu serca, skurcze mięśni, zwiększać pobudliwość nerwową. Jednym z efektów działania magnezu jest usunięcie napięcia z mięśni gładkich. Odpowiednia ilość magnezu w organizmie znacznie zmniejsza niebezpieczeństwo wystąpienia przedwczesnych skurczów i w efekcie poronienia czy przedwczesnego porodu. Poza tym niedobór tego minerału może zwiększyć ryzyko wystąpienia rzucawki. Nocne skurcze łydek to objaw niedoboru magnezu w organizmie. Najlepszym źródłem minerału są orzechy, nasiona, zielone warzywa, kakao, zboża, strączkowe, ryby, sery, ciemne pieczywo.

Wegetarianki i weganki stanowią grupę ryzyka, w której częściej występują niedobory żywieniowe.

Dieta wegetariańska nie jest przeciwwskazana w czasie ciąży, jednak ciężarne wegetarianki powinny stosować dodatkowo preparaty witaminowo-mineralne, w celu uzupełnienia brakujących składników pożywienia w organizmie. Analizując skład takiego preparatu, należy wówczas zwrócić szczególną uwagę na zawartość witaminy D, witamin z grupy B, zwłaszcza B12, oraz składników mineralnych, takich jak wapń czy żelazo, na których niedobory wegetarianie są szczególnie narażeni.

Picie kawy i mocnej herbaty nie jest w czasie ciąży całkowicie niewskazane, jednak należy je ograniczyć – nadmiar kofeiny może zaszkodzić dziecku, przedostając się do jego układu krążenia.

Możesz wypić jedną, dwie filiżanki słabej kawy dziennie. Najlepiej jednak zastąpić tradycyjną kawę jej bezkofeinowym zamiennikiem lub zdrową, zieloną herbatą, która ma działanie także lekko pobudzające.

W okresie ciąży zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta znacząco (do 156%), podczas gdy zapotrzebowanie na kalorie tylko o 15%. Nawet najlepiej zbilansowana dieta nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu kobiety ciężarnej, a także matki karmiącej piersią na wszystkie witaminy i składniki mineralne.

Dlatego troszcząc się o zdrowie własne oraz swojego dziecka, przyszłe mamy oraz kobiety karmiące piersią powinny stosować preparaty wielowitaminowe przeznaczone specjalnie dla nich.

Wybierając preparat, należy zwrócić uwagę na zawartość:

• kwasu foliowego, którego niedobór może prowadzić do powstawania wad ośrodkowego układu nerwowego i zwiększać ryzyko poronień,
• żelaza, którego niedobór może prowadzić do niedokrwistości,
  
• cynku, którego niskie spożycie zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej noworodka z powodu zahamowania jego wzrostu wewnątrzmacicznego,
• wapnia, magnezu, fosforu, składników wchodzących w skład materiału budulcowego kości oraz zębów.
  

W trakcie planowania ciąży istnieje ryzyko wystąpienia deficytu witamin i minerałów. Mogą mieć na nie wpływ takie czynniki, jak:

• zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze – do 156%
  
• ograniczone przyswajanie składników odżywczych spowodowane nudnościami i wymiotami.